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 Equilibre su Dieta Los
Riesgos de una mala Nutrición
 Una nutrición inadecuada conlleva los siguientes riesgos:
Independientemente de su peso, nivel de ingresos o estado de salud actual, si usted ingiere una dieta poco variada y alimentos de mala calidad, probablemente no esté recibiendo una nutrición adecuada. Sin embargo, una dieta equilibrada, rica y variada en nutrientes lo ayudará a verse y sentirse mejor, tanto por fuera como por dentro Buena nutrición = Prevención Avances en la ciencia de la nutrición han aportado información relevante acerca de la composición de una dieta saludable: 1. Proteínas de soja, carnes magras y pescado son importantes para controlar el apetito, nutrir y proteger los músculos. 2. Las frutas y verduras de diversos colores, ofrecen nutrientes vegetales y antioxidantes únicos, que protegen la salud de los órganos más importantes de su organismo. 3. La fibra de las frutas, verduras y algunos cereales, es importante para mantener una adecuada función intestinal y eliminar toxinas de su cuerpo. 4. Las grasas saludables provenientes del aceite de pescado de mar contribuyen al equilibrio de las grasas buenas y malas en la dieta.
Beneficios
de la nutrición con vegetales.
Se recomiendan siete porciones por día para las mujeres y nueve porciones por día para los hombres (una porción es aproximadamente una taza de vegetales frescos, media taza de vegetales cocidos o media taza de frutas). Para facilitar el consumo de las 7 ó 9 porciones diarias, pruebe con frutas y verduras convenientemente congeladas, salsas de tomate, jugos o sopas y ensaladas previamente lavadas.
Ejemplo de comidas balanceadas Para que tenga una idea de cómo debería ser una comida nutritiva y equilibrada, hemos incluido algunas recomendaciones. Tenga en cuenta que una buena nutrición puede incluir alimentos comunes, por lo tanto, no tiene que ser costosa. Sólo necesita tener cierta información y motivación para desarrollar buenos hábitos nutricionales.
Sugerencia: Utilice productos frescos y bajos en grasas Almuerzo
Sugerencia: Reemplace el pan blanco por el multicereal
Sugerencia: Cuando prepare carne, pescado o pollo, utilice la parrilla en lugar de la sartén Seguro para su dieta
Suplementos Nutricionales. Tomar un multivitamínico a diario es una buena forma de asegurarse que recibe las cantidades mínimas de una variedad de nutrientes. También es una excelente base sobre la cual crear un programa de suplementos personalizado, para optimizar sus niveles de nutrientes y así obtener el máximo beneficio. Muchas personas
no reciben la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de nutrientes
necesarios en su dieta. La IDR se basa en las cantidades mínimas
requeridas para una buena salud.
 El consumo de suplementos, puede aumentar
la cantidad de vitaminas y minerales en su dieta hasta alcanzar
los valores recomendados. Para optimizar su nutrición, seleccione
suplementos elaborados con ingredientes de calidad que cubran
sus necesidades personales.
Actividad
física frecuente
 La
actividad física puede dividirse en dos tipos: aeróbica y
anaeróbica. En el ejercicio aeróbico participan los grandes
grupos musculares durante un periodo de tiempo sostenido e
incluye actividades como:
Cuando
usted incorpora la actividad aeróbica a su rutina diaria,
su co El
ejercicio anaeróbico por el contrario, desarrolla nuevos músculos
e incluye actividades como:
Ejemplos de Tipo
de actividad física moderada para incorporar en su vida diaria:
Beba mucha agua
Beber mucha agua es una parte importante para mantener un peso saludable y una dieta nutritiva. El agua juega un papel esencial para ayudar a su organismo a procesar nutrientes, mantener una circulación normal y un equilibrio adecuado de líquidos. Reemplace lo que pierde
Debido a su contenido en calorías, las gaseosas y los jugos frutales no son buenas elecciones para reemplazar los líquidos perdidos si está tratando de controlar su peso. Si no le agrada la falta de sabor del agua, quizás deba intentar agregar un poco de jugo de frutas o una rodaja de limón o lima.
Como pauta general, intente beber entre seis y ocho vasos de agua por día. Si realiza ejercicio, probablemente deberá beber más para reponer el agua perdida a través de la transpiración. Tenga en cuenta la sensación de sed para decidir si necesita beber algo. La sensación de sed, combinada con simplemente prestar atención a cuántos vasos de agua ha tomado en el día, puede ayudarlo a mantener su cuerpo hidratado.
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Las proteínas ayudan
a desarrollar y mantener músculos fuertes. Trate de consumir
entre 75 y 100 gramos de proteína por día. El
consumo de proteínas en todas las comidas también ayuda
a controlar el apetito. Los alimentos ricos en proteínas
son aquellos con bajo contenido de grasa, como por ejemplo
batidos para el desayuno con alto nivel proteico, pechugas
de pollo o pavo, claras de huevo, pescados y mariscos, cortes
magros de carne roja y productos lácteos reducidos en grasas
o descremados. Limite los alimentos con proteínas y alto
contenido de grasas como por ejemplo, el queso, la mayoría
de los cortes de carnes rojas, embutidos y productos lácteos
enteros.
Trate de consumir hasta
3 porciones por día de productos con cereales integrales
como por ejemplo, panes y pasta 100% integrales, arroz integral
y cereales tales como copos de avena y trigo. Estos brindan
más vitaminas, minerales y fibra que los productos con granos
refinados. 
La proteína de la leche
es una proteína de alta calidad que puede ser útil en
el equilibrio de su dieta para un bienestar óptimo. Si
usted no tolera el azúcar de la leche conocida como lactosa,
puede consumir productos lácteos reducidos en lactosa.
También puede reemplazarlo con productos de saja sin perder
ninguno de los nutrientes importantes. Consuma productos
lácteos reducidos en grasas o descremados y evite los
lácteos enteros.
Las grasas, como por ejemplo
aceites, manteca, margarina, mayonesa y alimentos ricos
en grasas tales como aderezos para ensaladas, salsas y
jugos de carnes deben limitarse. Algunos frutos secos
o algunas rodajas de palta pueden agregar mucho sabor
a los vegetólles o ensaladas con menos grasas que las
salsas o aderezos. 
Las
verduras y frutas pueden dividirse en diferentes grupos de colores:
Rojo, amarillo/verde, verde, blanco/verde, naranja/amarillo, naranja,
rojo/púrpura. Estos colores provienen de nutrientes vegetales
únicos, denominados fitonutrientes, que interactúan con su organismo
y, algunas veces, son 
almacenados en el mismo. Para
que la dieta contribuya al bienestar, consuma cada uno de los
diferentes colores todos los días. 
Desayuno
Cena
Si
se tienen en cuenta las ajustadas agendas de hoy en día, no
siempre es posible consumir todos los nutrientes necesarios
a diario. Los suplementos pueden ayudarlo a asegurarse de que
reciba las vitaminas y minerales esenciales y otros nutrientes
vitales que tal vez su dieta diaria no se los brinde. 
Realice actividad física regular
razón y sistema cardiovascular
se tornan más saludables. Además, mejora su humor, porque
el ejercicio libera el estrés y la tensión, y combate la ansiedad
yla depresión. 
Una
masa muscular bien desarrollada ayuda a proteger los huesos,
un aspecto especialmente importante para las mujeres. 
El ejercicio desarrolla
la masa muscular y a medida que ésta se incrementa consume
más calorías, aún cuando no está en actividad. 
Cuando el cuerpo está
en reposo también quema calorías, aunque no esté haciendo
ejercicio. El consumo de calorías en reposo se lo conoce
como "metabolismo", y se lo puede medir por medio de
un índice llamado lndice Metabólico en Reposo. El incremento
del metabolismo a través del ejercicio, permite controlar
su peso fácilmente. 
Si no tiene tiempo:
Consuma
mucha agua
Después
de cada 30 minutos de ejercicio, beba dos vasos de agua para
reponer líquidos. Si siente sed mientras está realizando ejercicio,
considere utilizar una botella deportiva para ayudarlo a mantenerse
hidratado durante el ejercicio. 
¿Cuánta
agua es suficiente?
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